Dejar el azúcar

Desafío TEA de dejar el azúcar

El azúcar en la dieta de los niños

Azúcar y golosinas

Dejar el  azúcar es una meta que está recomendada varias veces dentro de esta web. Por ello publicamos un artículo llamado «dieta sin azúcar»

Ese artículo se refiere específicamente a un tipo de dieta. Sin embargo, con el tiempo hemos pensado que no es suficiente circunscribir la recomendación a una simple dieta. Nos parece suficientemente importante como para plantear la posibilidad de quitar el azúcar de la alimentación diaria de l@s niñ@s con TEA.  Y en este artículo queremos plantear como un paso simple y esencial… el dejar el azúcar. Así de sencillo es el enunciado. 

A continuación, detallamos los motivos. 

 

Introducción a dejar el azúcar 

Existen investigaciones que muestran que el consumo de azúcar puede afectar negativamente a la función cerebral. Los niños que consumen demasiado azúcar tienden a tener menos volumen de materia gris en las partes del cerebro responsables de procesar las emociones y regular el estado de ánimo.

El azúcar es una sustancia inflamatoria. Provoca movimientos erráticos de las células cerebrales. Además, es altamente adictiva. Las personas con TEA tienen baja tolerancia a la glucosa y tienden a tener niveles exagerados de insulina. Por lo tanto, el consumo de azúcar puede aumentar, con el tiempo y la exposición crónica al consumo de azúcar, la llamada «resistencia a la insulina» origen de muchas enfermedades.

Los estudios también demuestran que los niños con autismo que padecen problemas gastrointestinales no metabolizan el azúcar de forma eficiente,  debido a la insuficiencia de enzimas y transportadores responsables de la digestión del azúcar.

Por lo tanto, evitar y reducir la ingesta de azúcar puede ayudar a reducir el riesgo de efectos negativos en la salud del cerebro, mejorar la concentración y disminuir el riesgo de crisis nerviosas.

¿Qué es el azúcar?

Definición y clasificación

Azúcar es el nombre genérico que se le da a los hidratos de carbono solubles de sabor dulce. Los azúcares simples, también llamados monosacáridos, incluyen:

  • glucosa
  • fructosa
  • galactosa.

Los azúcares compuestos, también llamados disacáridos o azúcares dobles, son moléculas formadas por dos monosacáridos unidos. En el organismo, los azúcares compuestos se hidrolizan en azúcares simples. Los azúcares compuestos más comunes son

  • sacarosa (unión de glucosa + fructosa)
  • lactosa (unión de glucosa + galactosa)
  • maltosa (dos moléculas de glucosa).
qué es el azúcar
El azúcar blanco es una forma refinada de sacarosa.

 

 

 

 

 

 

 

Utilización habitual del azúcar

La sacarosa se utiliza en muchísimos alimentos preparados (por ejemplo, pastelería y golosinas). Frecuentemente se añade a los alimentos y bebidas disponibles en el mercado (jugos, gaseosas, bebidas saborizadas, refrescos). Por otro lado, se ha hecho costumbre que sea utilizada para hacer más dulces algunos alimentos (yogures  y cereales) o bebidas (café, mate, chocolate, leche y té).

Una persona promedio consume unos 24 kg de azúcar por año, mientras que en el continente Americano el consumo llega hasta 50 kg. En África el consumo es menor a l20 kg.

 

Uso del azúcar como ingrediente adictivo

Comer azúcar libera opioides y dopamina en nuestro cuerpo. Este es el vínculo entre el azúcar añadido y el comportamiento adictivo. La dopamina es un neurotransmisor,  parte clave del «circuito de recompensa» asociado al comportamiento adictivo. Por ello es que se vuelve tan difícil a veces dejar el azúcar. 

dejar el azúcar paulatinamente

Es muy sencillo. La gente come azúcar por dos motivos: o por gusto o porque se añade industrialmente a una gran cantidad de productos. Al comerlo, su nivel de azúcar en sangre aumenta rápidamente y la dopamina se libera en el cerebro. También se produce insulina para reducir el nivel de azúcar en la sangre, lo que lleva a su rápida caída por debajo del nivel normal. Un nivel de azúcar bajo hace que las personas sientan hambre de azúcar de nuevo y ganas de sentir el shock de dopamina, por lo que vuelven a ingerir aquel alimento y el ciclo se repite.

Por tanto, la industria lo utiliza libremente para la fabricación de casi cualquier producto. Su función, además de servir como conservante, es provocar un mayor consumo en los compradores.

Tienen azúcar el bacon o panceta, morcilla, chorizos, salchichas y en general todos los patés, fiambres y preparaciones a partir de carne industrializada, el jamón y el limito ahumado, prácticamente todas las salsas, los panes, las barras de cereal, los turrones, los popcorns, los chocolates, las masas, la pastelería en general, los jugos «naturales», las bebidas, los yogures, todas las golosinas y un larguísimo etc.  Por ahora, la industria no es parte del plan de salud que indica dejar el azúcar de lado  como añadido habitual en la alimentación diaria. 

Como ejercicio de paternidad responsable, podemos leer las etiquetas que indican los productos utilizados en la elaboración de los alimentos industrializados que compramos en el supermercado. 

 

Consecuencias del consumo excesivo de azúcar

A medida que el consumo de azúcar creció en la última parte del siglo XX, los investigadores comenzaron a examinar si una dieta rica en azúcar, especialmente en azúcar refinada, era perjudicial para la salud humana.

El consumo excesivo de azúcar se ha relacionado con la aparición de la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y la caries dental.  En 2015, la Organización Mundial de la Salud recomendó que los adultos y los niños redujeran su ingesta de azúcares libres a menos del 10%, y alentó una reducción a menos del 5%, de su ingesta energética total.

En general, y siendo sintéticos, podemos resumir las consecuencias del exceso de azúcar en los siguientes puntos: 

  1. Inflamación: el exceso de azúcar en la sangre provoca la glicación. Glicación es el proceso por el cual una molécula de azúcar se une a una proteína o a una molécula de grasa. Esto conduce a la formación de productos finales de glicación avanzada, (AGEs por sus siglas en inglés) y estos son inflamatorios. (1)
  2. Resistencia a la insulina.La resistencia a la insulina se produce cuando las células de los músculos, grasa e hígado no responden bien a la insulina y no pueden absorber la glucosa de la sangre fácilmente. Como resultado, el páncreas produce más insulina para ayudar a que la glucosa entre a las células. Mientras el páncreas pueda producir suficiente insulina para superar la débil respuesta de las células a la insulina, los niveles de glucosa en la sangre se mantendrán en un rango saludable. Grandes dosis de azúcar hacen que el cuerpo de las personas sea resistente a la insulina producida por el páncreas.Resistencia a la insulina
  3. Diabetes tipo 2. Debido a lo explicado en 1, el  consumo de azúcar está directamente relacionado con la diabetes de tipo 2. Es el paso siguiente a la resistencia a la insulina. Al cabo de un tiempo, llega un punto en el que el páncreas no es capaz de generar una cantidad suficiente de insulina para disminuir el nivel de glucosa en la sangre. Se pasa a un estado de pre-diabetes y luego puede comenzar la diabetes de tipo 2.
  4. El azúcar provoca obesidad, tal y como indican las investigaciones realizadas por los científicos del Medical Re- search Council. El azúcar se convierte en grasa. El exceso de dextrosa se transforma en ácidos grasos, más tarde en triglicéridos, y finalmente se almacena en el cuerpo como tejido adiposo. El porcentaje de personas obesas aumenta casi cada año, de la mano del consumo de azúcar. (2)
  5. Debilitación del sistema inmune. El consumo elevado de azúcar altera la micro biota instestinal, uno de los pilares más importantes del sistema inmune. Sin esta rápida y efectiva repuesta frente a infecciones, el organismo ve su sistema inmune claramente debilitado.

  6. Enfermedades cardíacas. Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association sugiere que las personas que ingieren un 25% o más de calorías procedentes de azúcares añadidos tienen una probabilidad 3 veces mayor de sufrir una enfermedad cardíaca, un ataque al corazón o un derrame cerebral, que las personas que ingieren menos de un 5% de calorías procedentes de azúcares.

  7. La caries dental, que, según diferentes fuentes, está estrechamente relacionada con el azúcar. La placa dental es una película pegajosa compuesta por partículas de alimentos, mucosidad y bacterias. Las bacterias de la placa dental se desarrollan en compañía de azúcares y se dirigen a la producción de ácidos, que agrietan el esmalte y conducen a la caries.

Cómo empezar a dejar el azúcar (3)

1. No le prohibas, comunícale

Dile que el azúcar es mala para su panza, estómago, guata (o como suelas hablarle). Dile claramente que para que se sienta bien todos los días, su familia va a cuidar la alimentación en las comidas.  

2. Menú libre de azúcar

Mantén un menú libre de azúcar. Preferentemente, libre de todo hidrato de carbono refinado. Simplemente, lo que está al alcance de la mano no debería tener azúcares. 

3. Comunícale antes

No le prohíbas que coma lo que tiene delante o lo que acaba de ver y quiere. Recuerda que tu niñ@ ama la rutina, odia las «sorpresas». Tiene que saber con anticipación que es una decisión de la familia el hecho de que no haya azúcar dentro de su alimentación diaria. 

Pasos para dejar el azúcar

4. Repite las mismas palabras

Como lo explicamos con referencia a dejar los pañales, a tu niñ@ con TEA deberás decirle las mismas palabras. Elígelas cuidadosamente: «(su nombre) come siempre sano», «en casa comemos rico y sano» o lo que te parezca a ti.

%. Los 5 primeros días serán los más difíciles

Puede tener berrinches violentos. Pasarán unos días hasta que vaya bajando la adicción creada hacia los alimentos con azúcar. Ten paciencia.  De a poco, el cuerpo de ni niñ@ se irá acostumbrando a los alimentos saludables. 

5. Pictogramas

pictogramas

Como recordamos siempre, en la comunicación con un autista, las imágenes son esenciales. 

Para la comunicación, te aconsejamos usar una lámina como la que incluimos aquí. Dentro de ésta, le podrás señalar cuáles son los alimentos que ese día va a tener como almuerzo, merienda, cena… Si es más grande, podrás darle a elegir cuál grupo de alimentos prefiere. 

 

El reemplazo de alimentos azucarados

Como ya mencionamos, es esencial que tu hijo o hija sepa y/o perciba que va a tener disponibles alimentos que le gustarán, que serán sabrosos al paladar. Las golosinas saludables tendrán un espacio importante en su vida y podrá elegirlas. Todo el modo en que se plantee el dejar el azúcar de lado debe ser positivo. Si no, no hay triunfo posible a la vista. 
recetas para dejar el azúcar

Para ello, será necesario que crees platos que actúen como reemplazos de los alimentos azucaradnos. Por ejemplo, trufas hechas con manteca de maní, nueces y coco. Como las que se pueden ver en a foto a la derecha. 

No tengas miedo de incorporar más grasas saludables a la alimentación habitual de tu hijo. El aceite de coco, el aceite de oliva, la manteca ghee, la crema de leche sin endulzar, la palta o aguacate, el tahini, la manteca de maní sin azúcar, etc. Esto hará que se sienta saciado más fácilmente. 

frutas secas

Piensa que estás poniendo los fundamentos de una vida sana y los pilares para que tu hij@ elija de modo habitual comer saludablemente. Cuando vaya creciendo, le podrás ir transmitiendo los datos técnicos que usualmente suelen atraer a las personas del espectro autista. Una ver que las incorpore a su vida, será incluso mucho más fácil de mantener el hábito que en el caso de niño o niña neurotípic@s.

Comer en positivo

Un niño autista con una dieta adecuada estará preparado para encarar exitosamente los desafíos que le puede presentar la neurodiversidad.

Siempre será más fácil el camino de dejar el azúcar si lo encaras desde el punto de vista de las posibilidades y no de las prohibiciones. Por eso, acá te queremos ayudar con un listado amplio que tú podrás ir ampliando a medida que te abras al inmenso campo de posibilidades que te brinda la naturaleza. 

Que ingredientes no olvidar

  1. Vegetales de todos colores. Si puedes reemplazar las papas o patatas por camotes o batatas, mejor. Deja que coma los vegetales como le gusten: con la mano, pelados o rallados. Es importante que se acostumbre a comerlos (y muchas veces los niños y niñas son reacios a las hortalizas), por lo que trata de respetar el modo que tenga de acercarse a ellos. 
  2. Frutas: el tipo de fruta depende de los países. No les agregues jamás azúcar. Trata de que sean lo más variadas posibles. Dentro de las frutas, es necesario destacar el aguacate por sus características especialmente beneficiosas. 
  3. Hongos comestibles: secos o frescos, son un reino aparte (reino fungi). Girgolas, Shitakee, Portobello, Champiñones, trufas, etc. tienen la capacidad de remover los radicales libres que se acumulan en nuestro cuerpo, lo que les confiere un papel protector. También ofrecen antioxidantes como la vitamina E, el β-caroteno, la vitamina C, la albúmina, los flavonoides, selenio, cobre y zinc, entre otros.
  4. Frutas secas: nueces, almendras, avellanas, pecan, etc. Todas tienen aceites saludables y muchos minerales. Algunas pueden ser alergénicas. Si estás atent@, encontrarás las favoritas. Enteras, molidas, en trozos, son un excelente alimento-recompensa. 
  5. Legumbres como lentejas, garbanzos, habichuelas, frijoles, maní o cacahuate, arvejas… pueden formar parte habitual de las comidas, reemplazando las masas hechas con harinas que contienen gluten. (4)
  6. Semillas: son parte importantísima de los alimentos disponibles que existen y que aportan muchísimos nutrientes. Semillas de sésamo, girasol, calabaza, zapallo, chia, quinoa, lino, amapola, amaranto, etc.
  7. Cacao: sin incorporación de azúcar o productos ultra procesados. Se pueden incorporar en golosinas saludables y bebidas. Puede endulzarse con stevia.
  8. Huevos, preferentemente de gallinas criadas fuera de jaulas. Los habituales con los de gallina, pero también hay pueden consumirse de otras especies. 
  9. Aceites vegetales saludables como el de oliva extra virgen, cacahuate/maní, palma, coco, lino, sésamo, etc. 
  10. Carnes rojas de animales criados a pastura. Vaca, chivo, cordero, ciervo, jabalí. Esto dependerá en gran medida de los gustos de tu hij@. Pero, en líneas generales, incorporar carnes rojas (y especialmente vísceras) asegurará aporte de proteínas de alto valor biológico. 
  11. Caldo de huesos, sea bovinos o porcinos. Su cocción es larga (debería llevar 1 horas) pero es extremadamente alimenticio y fácil de digerir. 
  12. Carnes de aves (pato, pavo, pollo) y peces. Como consejo general, al comprar aves debieran evitarse las criadas dentro de jaulas. También, los pescados es preferible que sean de pequeño tamaño. (5)
  13. Carnes cocinadas en salmuera y/o secadas con o sin proceso de ahumado, que estén hechos sin azúcar y sin conservantes artificiales: como el charque, el jamón serrano de calidad, el lomito, el pastrón o pastrami, etc. 
  14. Mariscos, como mejillones, berberechos, almejas, chipirones, camarones, langostinos, langosta, centolla, ostiones, etc. No suelen ser del gusto de niños muy pequeños, pero, si se van agregando de a poco se estará incorporando una proteína de alta calidad nutricional. 
  15. Harinas de almendras, harina de coco, harina de arvejas o guisantes, harina de nuez, harina de castañas, harina de garbanzos. Hay enorme variedad de moliendas que tienen grasas saludable, proteínas, minerales, vitaminas y alto contenido de fibra. Evita todas las harinas ultraprocesadas y que rápidamente puedan transformase en azúcar en la sangre. 
  16. Leche de coco, leche de almendras, leche de maní (hay otras alternativas no lácteas, dependiendo del país), siempre sin endulzar. 
  17. Lácteos (6): sería importante considerar la eliminación preventiva de la lactosa y de la caseína. En líneas generales, hay acuerdo en todos los centros de atención para personas con TEA que ambas proteínas producen efectos adversos en personas autistas .

(1) Otros factores como el estrés, la medicación, el gluten, la caseína y el exceso de ingesta de grasas también pueden provocar inflamación. 

(2) La obesidad tiene lugar cuando el peso de una persona supera el 35% de la masa corporal normal. El proceso se puede explicar sencillamente. 

(3) No dejes de tener en cuenta que existen casos documentados en los que se revirtieron los rasgos neurodivergentes de niños y niñas con autismo a partir del cambio de la alimentación. Aún faltan algunos años de documentación científica para que pueda afirmarse médicamente, pero ya hay indicios de que muchas de las características de personas con TEA están vinculadas al tipo de dieta. 

(4) El gluten es una proteína vegetal presente en cereales como el trigo, avena, cebada y centeno. El gluten en sí no es bueno ni malo, y para la mayoría de las personas supone un aporte proteico más o menos mediocre, pero sin duda nutritivo. No obstante, para una minoría, que no está muy claramente cuantificada, el gluten es una sustancia desde tóxica a molesta, a diferentes grados según la sensibilidad de la persona. El motivo es que genera reacciones autoinmunes en celiacos y alérgicos, aunque no en sensibles; es decir que su presencia activa a nuestro sistema inmunitario con una falsa alarma. Este, a falta de patógenos que atacar, una vez activo nos ataca a nosotros de diferentes modos y causándonos distintos daños. Según la gravedad y el tipo de daño, determinaremos los diferentes afectados por el gluten.

(5) Esto tiene que ver con un proceso biológico que se da en la toxicidad, llamado bio-acumulación. Un caso típico es el mercurio: cuando el mercurio es ingerido por peces, no se metaboliza, ni se elimina; cuando un pez más grande se alimenta de peces pequeños contaminados con mercurio, este elemento se acumula en el organismo, creciendo su concentración por unidad. 

(6) La lactosa, es un azúcar que alimenta hongos y flora disbiótica intestinal y produce intolerancia ya que la mayoría no tenemos la enzima para digerirla. Mientas que la  caseína es una proteína que produce péptidos morfínicos en la mayoría de niños con TDA y se parece al gluten, por lo cual también podría producir permeabilidad e inflamación intestinal.

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